今天为大家详细介绍如果练出性感翘臀和平坦小腹，做性感女人

　　手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

　　用力收缩腹部肌肉使背部拱

　　收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

　　以此重复12次

　　2.起臀卷腹

　　屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面

　　保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬

　　同时下降臀部及肩部

　　以此重复10次

　　3.收腹平板支撑

　　肘在肩垂直下方做平板支撑

　　双收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平

　　保持此姿势完成30秒

　　1.俯卧Y字

　　面部朝下俯卧于地面，双臂摆出“Y”姿势，拇指朝上

　　肩、背部发力，使手臂上抬，稍作停留

　　缓慢下放，稍作停留

　　以此重复15秒

　　2.动态鸟与狗

　　抬起对侧手臂及大腿至与身体共面，再使肘、膝相触碰

　　腹部发力维持躯干稳定

　　完成12次后换边

　　3.髂腰肌拉伸

　　右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直

　　重心向前移动

　　抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感

　　完成15秒后换边

　　燃脂塑臀

　　不间断的臀部孤立动作与臀部主导的代谢性动作穿插进行，刺激臀部肌肉的同时造成一定量的热量输出，达到塑臀与减脂的效果。

　　1.深蹲旋体

　　膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

　　臀部后推，缓慢下蹲

　　保持膝盖稳定站立，同时旋体

　　以此重复20次

　　2.抬臂后蹲

　　双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立

　　保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾

　　保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势

　　以此重复15次