代餐到底是不是智商税?吃了真的能变瘦吗?
丁香医生 2020-09-19 13:34

  一日三餐,本来是平起平坐的三顿饭,但在当代年轻人的生活里,晚饭却成了最不被待见的一个。

  不少人把不吃晚餐当作减肥圣经,午饭后就不再吃任何东西,睡前饿到前胸贴后背了都还扛着。

  还有些人,因为工作或者学习,一直忙到晚上九十点还没吃晚饭,直接把晚饭过渡成了宵夜。

  但不吃晚饭,不仅不能减肥,时间久了还会让人精神萎靡、体力不支、脸色暗淡……随便应付,又容易摄入太多油、盐。

  于是不少人常常就会陷入不吃也不好,乱吃也不好的两难境地。

  其实,如果真的没时间好好吃晚餐,或者不知道该吃什么,选择低热量的代餐,也是健康的。

  代餐到底是不是智商税?

  在很多人的心里,代餐≈ 减肥速效药,都是智商税。错!

  之前整个代餐市场确实有些混乱,导致很多人有了“智商税”的刻板印象。

  不过随着代餐市场逐渐规范,越来越多好的产品已经出现。代餐作为一种能量控制食品,也获得了中国营养学会的认可。

  没时间吃晚饭或者不知道吃什么的人,偶尔选择代餐,确实比不吃晚餐,或者投向油腻宵夜的怀抱要健康很多。

  对于想控制体重的成人,选择用代餐来替代一日三餐中的一餐或是两餐,也都是可取的。

  而且不要以为选择代餐的人没有好好善待自己,一份科学配比的代餐,不仅能轻松解决晚饭难题,而且还能帮助减少热量摄入,可以说是减肥党的福音了。

  但什么样的代餐

  才是科学的?

  中国营养学会发布的《代餐食品》团体标准[1]中,对代餐食品的热量、蛋白、脂肪、膳食纤维都做出了十分科学的要求,让我们来深扒一下:

  1.热量差科学

  热量太高减不了肥,热量太低容易饿,所以中国营养学会建议大家,完全用来替代一餐的代餐食品能量要在200~400千卡[1]之间。

  对于一些超重或肥胖的伙伴来说,通过限能量平衡膳食(CRD)的饮食模式减肥,也建议每天能量亏空在500千卡左右,这样不仅能有效辅助减体重,降体脂,改善代谢,还容易长期坚持,降低健康风险。[3,4]

  一般来说,我们一顿晚餐的热量约为800千卡,因此选择300千卡左右的代餐更为科学。

  选购代餐时也要注意,有些代餐食品营养成分表里能量标注的单位是KJ,除以4.184就是千卡(kcal),大家计算一下就知道选购的代餐是否符合要求了。

  2.饱腹感强

  可别小看一份科学的代餐,它的热量虽然低于正餐,但饱腹感未必比正餐差。代餐食品的强饱腹感,往往来自于三个方面:能量科学、高蛋白和高膳食纤维。

  能量要科学,不建议低于200千卡,否则会很快被身体用完,产生饥饿感。充足的蛋白质摄入,能刺激身体释放饱腹信号,抑制饥饿感。另外蛋白本身在胃里的消化更慢,胃排空也就慢,进一步延长了饱腹感。丰富的膳食纤维除了能通过占据胃的体积来增加饱腹感,同样也能通过延缓消化排空速度来延长饱腹感。

  一般来说,科学的代餐食品饱腹感可以达到4~5个小时,抗饿妥妥的。

  3.营养配比科学:蛋白质+ 膳食纤维+ 脂肪

  从人体健康角度来说,蛋白质与脂肪都是能量来源,同时蛋白质也是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸,是人体生命活动必需的重要物质。

  而一些水溶性膳食纤维,比如抗性糊精,可以促进双歧杆菌等多种肠道益生菌的生长繁殖,从而帮助维持肠道健康。

  问题来了,一份科学代餐里的营养成分要有多少呢?

  中国营养学会要求,每份代餐中的蛋白质提供的能量要占总能量的25%~50%,脂肪供能不能超过总能量的30%,而膳食纤维含量要在5~12克之间。

  记住蛋白质、脂肪供能比的计算方式,之后就知道怎么挑代餐啦:

  最后课代表再来给大家划下重点,选代餐,认准这两点:

  热量差科学!

  推荐能量在200~400千卡的代餐

  营养配比科学!

  蛋白质供能25%~50%

  脂肪供能不超过30%,膳食纤维5~12克

  即若一份代餐能量为250 kcal

  蛋白质要在15.625~31.25克范围

  脂肪需≤ 8.33克

  来源:丁香医生

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