心理防疫——青岛十七中致学生、家长的一封信

　　亲爱的同学们、尊敬的家长朋友们：

　　大家好！

　　长时间的居家生活，会让人变得焦虑、憋闷、易怒。面对此次疫情，我们在响应国家号召“不出门、不聚会、戴口罩、勤洗手”、落实好“空中课堂”学习、“十个一”等活动的同时，我们还需要进行自我心理疏导调解。

　　一、现状：看到负面信息太多，容易造成抵抗力下降

　　如果天天刷手机，会让人出现沟通障碍。如果生活作息不规律，黑白颠倒，可能会引起失眠、消化系统紊乱、抵抗力下降等一系列健康问题。负面信息看的太多，人也容易被负面和低落的情绪所控制，造成抑郁或者焦虑，需要及时调整。

　　二、应对原则：坚定信心、适当活动、作息规律

　　感到自己情绪过度焦虑、易怒，不知所措时，可通过练习呼吸放松等身心调节方法，稳定焦虑、紧张、恐慌情绪。人不能离开社会、断绝沟通，要时常通过电话聊天、写日记、网络社交媒体等途径增强联系，获得来自家人与好友的支持。

　　疫情期间，大家日常生活与以往有明显的变化。每天上下午最好开窗通风半小时，呼吸新鲜空气。每天保证有充足的睡眠。不出门也可以在家做瑜伽、力量训练等运动，增强机体代谢水平，改善情绪，提高自身免疫力。在“超长假期”里还可以为自己设定一些小目标，比如阅读一些图书、做一些手工、学做美食、进行家务劳动等，让生活变得更加多彩而有意义。

　　三、简单动作，舒缓焦虑

　　1、简易呼吸练习法

　　用鼻子吸气、嘴巴呼气，同时不必控制你的呼吸，让它自然地发生，并用心观察它，感觉一下此刻你的感受，观察在每一次呼气或吸气时，气息的出入。深吸气5秒、呼气5秒，尝试以这种方式呼吸三分钟。

　　2、蝴蝶抱

　　感到焦虑不安或失控时，双臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢轻拍肩膀4-6次，同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸，如果觉得有改善，可重复以上动作5次。

　　四、让味觉、嗅觉带来内心的愉悦

　　1、在你屋子里点上香烛或香熏，寻找到令你愉悦的气味；洒点令你感觉快乐、自信的香水；给自己烘制有诱人气味的食物，比如巧克力甜饼、面包；阳台里的花草，仔细闻，也是有香气的；拥抱你亲爱的人，他或她的气味也许能让你平静下来。

　　2、棒棒糖、口香糖或其他糖果，心情压抑的时候，可以吃一点。吃让人感觉轻松的食物，如冰淇淋、巧克力、布丁或其他让你感觉不错的食物。慢慢喝令你放松的饮品，比如茶、咖啡、热巧克力。慢慢地喝，这样你能充分享受它的独特味道。

　　五、用声音转移注意力的方法来放松自己

　　某些声音能安抚我们。例如听轻柔的音乐，能让人放松。可以是钢琴曲、小提琴曲、古琴曲等古典乐，流行音乐，也可以是纯音乐。通过音乐网站、音乐软件，很容易就能找到自己喜欢的音乐放松。通过听书软件听书也有利于放松，找一部自己感兴趣的书籍，听起来吧！‍