当下，青岛在严格做好疫情防控的同时，全面有序复工复产。无论是战“疫”一线工作人员，还是居家少出门的市民；无论是已经复工复产人员，还是正在主动自我隔离的外地务工者；无论是在家上网课的大中小学生，还是面临求职找工作的广大应届毕业生……应对疫情，每个人都需持续做好心“防”。近日，青岛日报·青岛心理联盟联合青岛市精神卫生中心、中国海洋大学等联盟单位特约专家结合全市新冠肺炎疫情心理危机干预心理援助24小时热线的接线情况，梳理了市民们在不同场合下，心理防疫自我防护应对技巧，帮助读者增加“心力”，将疫情对人们日常生活的影响减到最低程度。

　　居家者生活规律、适当运动、友善互助

　　场景一：家里老人整天絮絮叨叨，担心家人被病毒感染，怎么办？

　　自测小贴士：认识应激反应

　　普通大众在疫情面前会有常见的应激反应。

　　1、认知方面。对身体的各种感觉和变化特别关注，对别人、对自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状会特别在意，并将身体的各种不适与“疫情”联系起来，甚至会变得注意力不集中，记忆力下降。

　　2、情绪方面。不同程度地对“疫情”过度紧张、焦虑、恐惧，担心疫情无法控制；变得容易烦躁，容易激惹；对疫情相关的“负面”信息感到愤怒。

　　3、行为方面。过于回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息、测量体温，相互支持或其他社交活动明显减少，生活懒散，懒言懒语，做事变得冲动、莽撞，手足无措，或者坐立不安等。

　　4、躯体方面。比较容易出现轻微的胸闷、气短、胸痛、食欲下降、涨腹、腹部不适、腹泻、尿频、出汗、肌肉紧张、发抖、全身乏力，有些会出现头痛、心慌、心悸等；睡眠差，表现为入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多噩梦；甚至出现心率加快、血压升高、体温升高等情况。

　　应对措施：让老人忙起来

　　老年人因有较长人生经历，会对健康、社会等问题有比较固定的认知，因此容易根据自己既往的经验行事，家人首先应该理解和尊重他们过去的人生经验，承认他们的这些经验在很多时候是有效的。

　　同时，耐心地给予老人家支持与包容，规律老人作息，让老人有事做，安排老人从事令他们愉悦的兴趣爱好活动或家务劳动，减少老人看跟疫情相关讯息的时间。可有意识地安排一些家庭成员在一起互动的游戏或生活内容，一起做饭、打牌、看电视等。

　　可以在方便的时候，和老人聊一聊关于疫情的看法，通过你自己的分享，带动老人表达自己的感受和想法，这样有助于老人的情绪疏解。千万不要因为老人固执己见而产生争执，应采用合适的方式方法说服老年人。

　　场景二：因为亲属中有人被隔离，这让8岁莎莎非常害怕，担心自己会传染病毒，怎么办？

　　自测小贴士：不同年龄段反应不同

　　不同年龄的孩子对疫情的反应不同。

　　婴幼儿(0-6岁)，年龄越低对“疫情”理解越不深刻，疫情本身对他们的心理影响不大，但是如果主要抚养人因病隔离，或家长和周围的人表现出过度的焦虑，部分儿童也会出现焦虑反应，低幼儿童的焦虑可能表现为：作息混乱，饮食变差，特别黏人或冷漠，哭闹不止，重复的动作(如吮指)，发育倒退(在分离焦虑的案例中常见到儿童的语言倒退，原本可以说10个字的句子，变为只可以说单词、叠字等；本来会自己解便的儿童频繁尿床、尿裤子等)。

　　儿童(6-12岁)，对疫情有了一定的了解，同样，与疫情的距离决定儿童的反应。往往儿童不会主动寻求疫情的信息，但如果主要抚养人因病隔离，或家长和周围的人表现出过度的焦虑，儿童往往也会焦虑，表现形式多样：如过度担心自己和家人的健康、脆弱、容易哭泣、莫名的烦躁、易激惹、反复地洗手、什么都不敢摸不敢碰、睡眠差、入睡困难、容易惊醒、黏人等。

　　应对措施：家长情绪稳定最重要

　　家长对疫情的态度和身心稳定的状态，是孩子能够平稳度过疫情期的基础。家长不要惊慌或者过度担心，家长应该意识到，出现以上反应是孩子们在经历疫情之后的正常反应。耐心地给予孩子支持与包容，接纳孩子紧张、焦虑的情绪变化，也教会孩子接纳紧张和焦虑情绪，告知孩子这是人们在经历疫情之后的正常反应。同时，教给孩子减轻焦虑的技巧。

　　场景三：17岁的小青今年高三，面临高考，心理压力大，怎么能不受疫情影响，做好冲刺复习？

　　自测小贴士：学业担忧很正常

　　青少年(12岁以上)，年龄越大的青少年应激反应越接近成年人的反应。但需要注意的是，青少年处在学业压力最大的阶段，不要忽视青少年对学业的担忧。

　　应对措施：营造确定感

　　获得确定感：由于疫情防护的需要，学业也像许多社会生活一样受到影响。尤其是高三学生比较担心，但他们要看到相关教育部门已经制定了疫情防控时期学生学业管理工作方案，指导老师会通过网课、网络会议等形式，引导学生安排好在家的学习。学生可以随时与班主任取得联系，询问最新信息，确定的消息也会让学生安心很多。

　　与此同时，要维持稳定健康的生活方式；保持良好的人际联系，激发内在力量；可以列一个愉悦并符合实际的活动清单并执行。

　　场景四：疫情防控期间，李女士跟15岁的儿子小海天天24小时待在一起，看到儿子一身毛病，心里焦虑，母子关系紧张。

　　自测小贴士：是否过度关注孩子

　　在家庭生活中，亲子之间有矛盾是必然的，不必过度恐慌，或者认为孩子有心理问题。家长容易将焦虑情绪转移到孩子身上，对孩子投以过多的关注，如催促起床、吃饭、写作业等；或者对孩子投注过多的情绪，尤其是负性情绪，如批评、指责，这会引起孩子的不满与对抗。

　　应对措施：先处理自己的情绪

　　看到并接纳每个人的变化。最近这段时间，由于疫情发生，我们不得不减少外出，大部分时间待在家里，并不断收到和疫情进展相关的各种信息，家庭中的每个人或多或少地会受到影响，而处于各自不同的应激反应下。

　　适度关注孩子。当我们处在应激状态下时，尤其要关注孩子的身心反应，但要适度，向孩子解释，引导孩子了解疫情相关的信息，一起制订家庭内学习和活动的内容与计划，适度的陪伴与督促，有助于改善家庭氛围。

　　自我觉察与调整。反思是孩子的问题引发了成人的焦虑，还是自己的问题引发了对孩子更多的不满。可更多地关注自己的夫妻关系、人际关系、工作压力等，并进行必要的自我调整。

　　防控一线人士：允许示弱、觉察情绪、科学调适

　　场景五：于医生是呼吸科医生，一直坚守在一线，这阵子感觉工作压力特别大，焦虑感爆棚，常常感慨什么时候是个头呢？

　　场景六：郭先生在街道工作，从大年三十到现在，一直没有休息过。工作时间长不说，有时候遇到心情不好的居民，还得受气，他还担心自己被传染，给家人带来安全隐患。怎么办？

　　自测小贴士：理解并接纳情绪

　　作为医生，奋战在救治一线；作为社区一线工作者，奋战在居家防控一线。在特殊的时刻，坚强者也要允许自己示弱。

　　当感觉到无法承受压力时，应及时对领导诉说，按照自己的能力去做事情。允许自己在悲伤、感动时哭泣，医生护士、基层工作人员、干警等都不是钢铁，也会有情绪，也会有不安、恐惧、焦虑、害怕。要坚定地告诉自己，在这样的重大公共事件里，在这样一个形势严峻的战场上，个人有这些情绪是正常的、自然的，一旦应激事件结束，自然会恢复。千万不能自我贬低，甚至否定自我价值，失去对生活的希望。

　　大家都要认识到，应激反应是我们在非常事件下出现的正常反应。一般来说，我们凭借自己过往的经历和经验，都可以很好地应对。这个应对的时间，视个体差异而有不同，一般1-3个月。所以不用过于担心。只要做好个人调节，大部分人都可以平稳度过这个应激反应阶段。

　　要学会察觉自己的情绪，试着理解并接纳这部分情绪。当我们意识到现在的处境时，会感到焦虑、烦躁，这是很自然的。你可以更仔细地感受自己的情绪，主动和自己的情绪进行“对话”，允许情绪发生，当情绪能够被自己接受时，我们常常能够面对现实环境和即将发生的客观事实，找到解决的办法。

　　应对措施：寻求鼓励与支持

　　鼓励多表达与寻求支持，找到最适合你的支持系统。如跟家人倾诉或者打电话给好朋友，寻求鼓励与支持。要多挖掘和寻找能倾听并能共情到你的人际资源。

　　尝试一些放松技巧，找到最适合你的减压方式。如在平时工作中，当感觉焦虑时，尝试着深深吸一口气，憋住，再慢慢吐出来，几次后，会舒服很多。还可以听舒缓的音乐或收听电台轻松的谈话节目，你甚至不必留意内容，有时仅仅听着某人讲话的声音就能令人放松。或听自然界声响的录音，例如海浪声、下雨声、风声、鸟类或者其他野生动物的叫声。还可以尝试着做一些有趣的事也能让你感觉好一些。

　　寻找过往生活经历资源。回忆过去的危机是如何成功应对的，保持对前景的盼望。

　　如果你做了很多努力，仍然觉得焦虑，可以拨打心理热线，寻求专业帮助。

　　场景七：黄女士在社区诊所上班，她所在的社区有了新冠肺炎确诊病人，她是密切接触者，正在接受隔离，她很担心，很焦虑。

　　自测小贴士：用稳定感应对未知感

　　稳定感对于应对未知感非常重要。

　　应对措施：多做坚定信念的事

　　打造自己的稳定感。给自己制订一份规律的作息时间表，包括学习时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等，每日照做，尽可能地把生活品质维持在一个较高的水平。规律作息，合理饮食，用隔离的时间稳定好自己的情绪，让自己充分的休息来调整心身。

　　减压增能。可尝试冥想，每天两到三次，每次五分钟。

　　寻求支持。通过电话、微信、QQ等方式保持与外界的沟通，理性获取权威资讯，避免不必要的恐慌。保持与家人和朋友的联络，随时获取支持与鼓励。

　　坚定信念。充分理解并相信暂时的隔离是为了未来的健康，保持平和心态，不抱怨，不生气，不信谣言，自我鼓励。

　　复工复产人员：轻度焦虑激发积极行动

　　场景八：小臧今年大学毕业，疫情延误了他找工作，心里越来越着急，开始怀疑自己的能力，对未来有些悲观。

　　自测小贴士：身心反应需警惕

　　情绪反应：情绪波动、烦躁、紧张、多疑、困惑、失眠、无力感、人际关系紧张等。有的学生会无原因地突然情绪不稳定，极易大发脾气。

　　身体反应：多汗、头痛、心悸、尿频、拉肚子，严重的还有手指震颤难以书写，甚至昏厥等躯体症状。

　　应对措施：“内功”要练“外功”要知

　　毕业前的择业焦虑，是毕业生中很常见的心理现象。一方面，随着高等教育的普及，大学毕业生压力日趋加重，不仅有来自毕业前关于是找工作还是考研的艰难选择，还有来自学校的紧张气氛、家长的过度关心和同学之间的竞争等，而今年的应届毕业生更增加了疫情带来的压力，工作无着落会更加彷徨和焦虑。

　　归因正常化。客观看待应聘现状。随着疫情打乱企业校招节奏，部分企业停工导致无法正常履约，应届毕业生们感受到就业压力是正常的反应，不要怀疑自己的能力，而要自我缓解焦虑。

　　积极心态。一是适应形势，接受现实。二是改变观念。心怀梦想的大学毕业生们没有必要追求一步到位。三是关注国家利好政策。如青岛将“先落户后就业”条件放宽至在校大学生，已落户的可享受本市购房、申请人才公寓等政策，都会给毕业生们带来信心和希望。

　　增强技能。做好步入职场前的储备。随着招聘形式的变化，及时获取“云招聘”信息，掌握线上应聘技能，储备立足未来职场的专业能力。

　　场景九：吴师傅是位出租车司机，疫情期间，他照常开工，但总担心自己防护不到位，接触了太多人，会不会被感染？

　　自测小贴士：区分正常焦虑

　　害怕、担心、紧张的感觉都是焦虑的表现。当前全球范围内疫情的发生，感觉到焦虑是非常正常的反应。

　　但随着疫情等发展，有些人感觉到的无力、内疚与愤怒，以及担忧与焦虑，也有可能会变得逐渐明显。以下是一些简单的应激反应表现，帮助你及时自我评估，并且能及时寻求专业心理学援助。

　　轻度应激反应：不影响人的日常生活。

　　中度应激反应：可持续数小时，并影响人的躯体、情感和认知功能。离开险情现场一周内症状会消失。可观察到的症状有：生家人的气、在家易激惹、情绪紧张及缺乏工作动力。

　　重度应激反应：常影响工作和个人职责的完成。这些反应会持续4-6周。可观察到的症状有：睡眠困难、自我封闭、烟酒量增加及注意力障碍。

　　应对措施：轻度焦虑有益无害

　　轻中度焦虑会帮助我们保持警惕，激发出自我保护的功能。比如，疫情期间，出租车司机会增强防护措施，增强自身免疫力，与乘客达成一致，做好必要的无接触付费等安全措施。这些都是焦虑情绪引发的积极行为。

　　当我们有过度焦虑情绪时，容易出现呼吸不顺畅、胸闷、心慌、厌食等，这些不舒服的感受又带来了更多的焦虑，导致“身体不舒适—疑病—焦虑—不良身体反应”的恶性循环。这时我们要对自身的身体保持感知力和科学理性的判断，观察一下我们的身体，是不是焦虑情绪放大了身体的不舒服？同时进行自我调节，借助呼吸放松、冥想等情绪调节方式舒缓焦虑情绪。

　　轻度应激及部分中度应激反应可以通过休息、离开现场、充分知情而自我恢复。

　　重度及一些难于纠正的中度反应应采取更加有针对性的休息及治疗、康复措施，包括寻求精神科医师、临床心理学家的专业帮助。

　　场景十：丁女士和丈夫都上班了，孩子一个人在家，如何帮助孩子保持情绪稳定，自主完成作业，照顾好自己生活？

　　自测小贴士：十二字箴言

　　父母要遵循“恰当、明确、尊重、稳定、有序、互动”这十二个字，让孩子有安全感、价值感与掌控感。

　　应对措施：五大行动

　　一是要恰当明确告知孩子疫情现状与父母工作情况。明确的信息会减轻孩子焦虑，稳定孩子情绪，让孩子树立起疫情一定会得到有效控制的积极信心，让孩子确认父母在工作时会得到安全有效防护，不为父母担心。

　　二是让孩子有自我价值感。父母工作是抗“疫”，孩子在家也是为抗“疫”做贡献。

　　三是父母情绪稳定。建议父母以积极稳定情绪做好孩子的榜样与示范，不将工作上的负性情感带回家。

　　四是有序协助孩子安排好假期生活。正常化的生活安排有利于情绪稳定。

　　五是给孩子足够情感支持。表达出对孩子的鼓励、爱与牵挂。尽可能抽时间与孩子进行亲子游戏等互动。